Hầu hết chúng ta cần ăn nhiều chất xơ và có ít đường hơn trong chế độ ăn uống. Ăn nhiều chất xơ có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường loại 2 và ung thư ruột.
Hướng dẫn của chính phủ được công bố vào tháng 7 năm 2015 cho biết lượng chất xơ ăn kiêng của chúng ta nên tăng lên 30g mỗi ngày, như là một phần của chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh . Vì hầu hết người lớn chỉ ăn trung bình khoảng 18g mỗi ngày, chúng ta cần tìm cách tăng lượng ăn vào.
Trẻ em dưới 16 tuổi không cần nhiều chất xơ trong chế độ ăn uống như thanh thiếu niên lớn tuổi và người lớn, nhưng chúng vẫn cần nhiều hơn so với hiện tại:
- - Trẻ 2 đến 5 tuổi: cần khoảng 15g chất xơ mỗi ngày
- - Trẻ từ 5 đến 11 tuổi: cần khoảng 20g
- - 11 đến 16 tuổi: cần khoảng 25g
Trung bình, trẻ em và thanh thiếu niên chỉ nhận được khoảng 15g chất xơ hoặc ít hơn một ngày. Khuyến khích họ ăn nhiều trái cây và rau quả và thực phẩm giàu tinh bột (chọn phiên bản nguyên hạt và khoai tây có vỏ nếu có thể) có thể giúp đảm bảo họ ăn đủ chất xơ.
➡️ Xem ngay: https://maithanhxuan.com/phu-nu-tien-man-kinh/
Tại sao chúng ta cần chất xơ trong chế độ ăn uống của chúng tôi?
Có bằng chứng mạnh mẽ rằng ăn nhiều chất xơ (thường được gọi là thức ăn thô) có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim , đột quỵ , tiểu đường loại 2 và ung thư ruột thấp hơn .
Chọn thực phẩm có chất xơ cũng khiến chúng ta cảm thấy no hơn, trong khi chế độ ăn giàu chất xơ có thể giúp tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón .
Mẹo để tăng lượng chất xơ của bạn
Điều quan trọng là có được chất xơ từ nhiều nguồn khác nhau, vì ăn quá nhiều một loại thực phẩm có thể không cung cấp cho bạn một chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh.
Để tăng lượng chất xơ của bạn, bạn có thể:
- - Chọn một loại ngũ cốc ăn sáng có chất xơ cao hơn như bánh quy nguyên hạt (như Weetabix) hoặc ngũ cốc nguyên hạt (như lúa mì Shredded), hoặc cháo vì yến mạch cũng là một nguồn chất xơ tốt. Tìm hiểu thêm về ngũ cốc ăn sáng lành mạnh .
- - Đi cho bánh mì nguyên hạt hoặc granary, hoặc bánh mì trắng có chất xơ cao hơn, và chọn các loại wholegrains như mì ống nguyên hạt, lúa mì bulgur hoặc gạo nâu.
- - Đi tìm khoai tây với vỏ của chúng, chẳng hạn như khoai tây nướng hoặc khoai tây mới luộc. Tìm hiểu thêm về thực phẩm tinh bột và carbohydrate .
- - Thêm xung như đậu, đậu lăng hoặc đậu xanh vào món hầm, cà ri và sa lát.
- - Bao gồm nhiều rau với các bữa ăn, như một món ăn phụ hoặc thêm vào nước sốt, món hầm hoặc cà ri. Tìm hiểu thêm về cách nhận được 5 ngày của bạn .
- - Có một số trái cây tươi hoặc khô, hoặc trái cây đóng hộp trong nước trái cây tự nhiên để tráng miệng. Bởi vì trái cây khô là dính, nó có thể làm tăng nguy cơ sâu răng, vì vậy sẽ tốt hơn nếu nó chỉ được ăn như một phần của bữa ăn, chứ không phải là một bữa ăn nhẹ giữa các bữa ăn.
- Đối với đồ ăn nhẹ, hãy thử trái cây tươi, que rau, bánh quy lúa mạch đen, bánh yến mạch và các loại hạt hoặc hạt không ướp muối.
➡️ Xem ngay: https://maithanhxuan.com/man-kinh-som/
Chất xơ trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn
Dưới đây là nội dung chất xơ của một số bữa ăn ví dụ.
Chất xơ vào bữa sáng
Hai lát bánh mì nướng nguyên hạt dày (6,5g chất xơ) đứng đầu với một quả chuối thái lát (1,4g) và một ly sinh tố trái cây nhỏ (1,5g) sẽ cung cấp cho bạn khoảng 9,4g chất xơ.
Chất xơ vào bữa trưa
Một củ khoai tây nướng với vỏ trên (2,6g) với 200g đậu giảm đường và muối giảm muối trong nước sốt cà chua (9,8g) sau đó là một quả táo (1,2g) sẽ cung cấp cho bạn khoảng 13,6g chất xơ.
Chất xơ vào bữa tối
Cà ri trộn rau cà chua nấu với hành tây và gia vị (3,3g) với gạo nguyên hạt (2,8g) sau đó là sữa chua trái cây ít chất béo (0,4g) sẽ cung cấp cho bạn khoảng 6,5g chất xơ. Hãy nhớ rằng sữa chua trái cây đôi khi có thể chứa nhiều đường, vì vậy hãy kiểm tra nhãn và cố gắng chọn các phiên bản có lượng đường thấp hơn.
Chất xơ như một món ăn nhẹ
Một số ít các loại hạt có thể có tới 3g chất xơ. Hãy chắc chắn rằng bạn chọn các loại hạt không ướp muối, chẳng hạn như hạnh nhân nguyên chất, không thêm đường.
Tổng cộng: Khoảng 32,5g chất xơ
Chất xơ trên nhãn thực phẩm
Ví dụ trên chỉ là một minh họa, vì lượng chất xơ trong bất kỳ thực phẩm nào có thể phụ thuộc vào cách chế biến hoặc chế biến và vào số lượng bạn ăn. Hầu hết các thực phẩm đóng gói sẵn đều có nhãn dinh dưỡng ở mặt bên hoặc mặt sau của bao bì, thường cung cấp cho bạn một hướng dẫn về lượng chất xơ thực phẩm chứa.
➡️ Xem ngay: http://www.senado.gob.do/senado/UserProfile/tabid/42/userId/7695/Default.aspx
